健身新手哑铃姿势（新手哑铃的正确用法）

本篇文章给大家谈谈健身新手哑铃姿势，以及新手哑铃的正确用法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

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将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

哑铃锻炼方法介绍1 哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种***器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有116磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有1230千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

举哑铃的标准动作有以下：普通握法。哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都***用这种方式，尤其是初学者。锁握。哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。

（图片来源网络，侵删）

学会哑铃训练很重要！动作一：哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次) 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。动作二：哑铃硬拉及动作要领(4组16次) 两脚距离与肩同宽。

哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。

1、举哑铃的标准动作有以下：普通握法。哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都***用这种方式，尤其是初学者。锁握。哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。

（图片来源网络，侵删）

2、哑铃的正确锻炼方法如下：动作一：弯举哑铃坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。

3、接着，站立姿势应该保持稳定。双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，腰背挺直，肩膀放松，双手握住哑铃，手掌朝内侧，双手间距与肩同宽。此时，哑铃应该在身体两侧，手臂自然下垂。

1、哑铃经典8个动作有：支撑交替抬手，交替单臂哑铃摇摆，瑜伽球支撑交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧哑铃上提，高脚杯深蹲，俯身单臂哑铃划船，站姿哑铃上提。

2、持重劈砍双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。带动哑铃向下到大腿外侧，过程中要保持背部的挺直。转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀缓缓上方。并两边交替进行。

3、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。

4、哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2~3组。

5、哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。

6、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。坐姿哑铃腕屈伸目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。

哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。

动作分析仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。常见错误不要过于用力的向两侧伸展手臂。

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