新手健身背部哑铃（哑铃练背部肌肉最快最有效的方法）

今天给各位分享新手健身背部哑铃的知识，其中也会对哑铃练背部肌肉最快最有效的方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

动作一：单臂哑铃划船。最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。硬拉是世界力量锦标赛项目—经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

（图片来源网络，侵删）

哑铃单手划船一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原，做完一侧换另一侧做。

（图片来源网络，侵删）

俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以***用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的***，加强背部肌肉的锻炼。

下面就来说说哑铃练背的一些方法。(一) 屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12~16次。

哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。

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以下是一些哑铃背部肌肉锻炼的动作：俯身哑铃划船：双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方，这是动作的起始位置。

硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。

哑铃该如何锻炼背部肌肉俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。

1、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以***用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的***，加强背部肌肉的锻炼。

2、下面就来说说哑铃练背的一些方法。(一) 屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12~16次。

3、右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

4、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。

5、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原，做完一侧换另一侧做。

6、手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

关于新手健身背部哑铃和哑铃练背部肌肉最快最有效的方法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。