新手健身怎么加哑铃重量（新手健身怎么加哑铃重量呢）

今天给各位分享新手健身怎么加哑铃重量的知识，其中也会对新手健身怎么加哑铃重量呢进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

初学者使用哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。通常男性在初期使用哑铃锻炼时，哑铃的重量在2～20千克不等，而女性的哑铃重量在1～10千克不等，通常哑铃的重量是身体负荷重量的65%～85%。

平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。

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锻炼三角肌以及斜方肌：挺直坐于板凳，掌心向前抓举哑铃至双肩，向上推举哑铃。锻炼下半身肌肉：双脚轻微分开站立，背部挺直，双臂手抓哑铃与身体垂直，屈膝慢慢蹲下至大腿然后缓慢回蹬。

1、新人5KG就比较合适。体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择，可以到健身房体验下，能够做到十组的弯举，就是最合适的哪个公斤数。

2、女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，如果不是有意锻炼手臂肌肉，可以用500ml（0.5公斤）可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。

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3、对于新手来说，由于缺乏运动经验和肌肉适应性，建议从较轻的重量开始。通常，一个合适的起点是选择每只哑铃重量在2-5公斤之间（4-10磅）。这样的重量对于练习小肌肉群和调整动作技巧非常适合，可以帮助您建立正确的动作基础。

4、新手练哑铃3至5公斤合适。作为新手，建议选择较轻的哑铃起始重量。通常，5至10磅（约3至5公斤）的哑铃是一个不错的选择，因为这个范围对于练习动作技巧和逐渐增加力量是合适的。

5、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

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增加哑铃的重量：如果你现有的哑铃重量已经不能满足你的训练需求，你可以逐渐增加哑铃的重量。一般来说，每次增加的重量可以根据你的身体状况和训练目标来确定，通常在5公斤到10公斤之间。

一般每组满12次加重5%左右，一般增加1RM的5%重量会减少一次，只是一般规律，每个人并不相同，总的原则就是要安全，宁可轻不要重。

一般来说，每次增加的重量可以在5-5公斤之间。这个范围可以让你逐渐挑战自己的身体，同时避免过度增加重量导致受伤。建议你在加重量时不要过于急躁，要逐渐适应新的重量，以确保你的身体能够适应新的挑战。

增加哑铃握持的宽度：增加哑铃握持的宽度可以增加对哑铃的掌控力，从而提高举哑铃的重量。增加手指的力量：手指抓哑铃可以锻炼手部的力量，如果手指的力量增强就可以增加哑铃的重量。

增加训练时间和次数：如果你想要增加肌肉量和力量，你可以逐渐增加训练时间和次数。一般来说，每次增加的训练时间和次数在5分钟到10分钟之间，每周增加1次到2次的训练。

如果是增肌的话，重量选择在你每组动作能做8-12个左右的。当你这个重量每组能做到15个以上，并且还能勉强继续的话，就适当增加一点重量。

哑铃的加重量应该根据你的身体状况和个人目标来决定。一般来说，如果你目前的训练***已经持续了一段时间，并且你感觉自己的身体已经适应了当前的重量，那么就可以考虑逐渐增加重量。

厘米。根据查询《哑铃训练全书》得知，20公斤哑铃想加重量需要买35厘米的杆，出于安全考虑还要看好长杆的材质和所能承受的重量。哑铃是举重和健身练习的一种***器材，也是能增强肌肉力量训练的简单器材。

试试慢动作和定位。即把训练动作放慢，同时在起落处和起落间各个点都定位，方法是起势和收势处定住几秒和中间也定住几秒。

哑铃在以下情况中才应该加重量：当你能轻松完成6-8次重复动作时，可以增加重量。如果你的目标是增加肌肉量和力量，可以在每次训练中增加10%的重量。如果你已经适应了当前重量，可以尝试增加重量或者增加训练强度。

一般每组满12次加重5%左右，一般增加1RM的5%重量会减少一次，只是一般规律，每个人并不相同，总的原则就是要安全，宁可轻不要重。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

可以逐渐增加重量，开始单词10KG，20次一组，第二组增加到15，15-20次，然后数量递减，重量递增，第三组后重量递减，组中数量提升，第六组时，做同组递减，30KG时6次，20KG时8次，10KG力竭即可。

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